110％増の体重を減らすための具体的プラン
この記事で書いたように、自粛生活を初めてぶくぶく太った。
3月前半から完全在宅勤務に切り替わり、「このままだと歩くだけで疲れる身体になってしまうかも…」という危機感から、初めのころは細々とではあるが、筋トレをしていた。
腹筋、背筋、スクワットなど、飽きないようにYouTubeを見ながらいろいろなトレーニングを試していたのだけど、いつの間にかトレーニングしない日々が当たり前に…。
体重を見て、はっとしたので心を入れ替え、今日からトレーニングに励もう。
昔パーソナルトレーニングに通っていたころに、「やみくもに鍛えても変なところに筋肉がついてしまう」とか、「食事はめちゃくちゃ大切」とか、いろんな話を聞いたので、準備も大事だねということで計画を立てた。
参考にした情報
過去に通っていたパーソナルのトレーナーの人のブログ
女性専用のパーソナルトレーナー。
通っていたときに聞いた話は超勉強になったし、トレーニング方法の説明も分かりやすいので、下手に色んなところから情報収集するよりも、ここの情報を参考にすることに。
パーソナルに通っていたころはダイエット目的ではなかったので、今の目的に照らし合わせてざっとブログ全体を読んだ。参考にしたのは主にこの2記事。
パーソナルジム並の効果を出したい女性の筋トレメニュー【自宅＆ダイエット】｜石本美ボディブログ
ダイエットボディメイク初心者の女性が絶対にやるべき7つのこと｜石本美ボディブログ
テキ村式ダイエット。
石本さんはだいぶ優しいので、こっちも読んだ。
テキ村さんはハッキリ物申してくれるので、気合いが入る。まずはゆるく始めたい…という人はこっちを読むと追い込まれちゃうかもしれないので、石本さんのブログをおすすめします。
参考にしたのはこの記事。BMI別のやり方をまとめてくれている。
私は痩せデブパターンなので記事後半の方法を参考にした。もちろん記事からリンクされているほかの記事も。
BMI＆体形別、テキ村式ダイエットの方法【本気で痩せたいなら読め】 - 痩せない豚は幻想を捨てろ｜テキーラ村上公式ブログ
食事
食事記録をとって、カロリーとタンパク質量を記録する。
すべての栄養コントロールをやると絶対に途中で嫌になると思ったので、意識するのは摂取カロリーとタンパク質量のみにする。
摂取カロリー
●kcalまでにする！と目標を立てると、食事管理が大変な気がするので、まずはカロリー感覚を身に着けることを目的に記録だけする。
一応、脂質を摂りすぎないことだけは意識しよう。
タンパク質
一日80～100gを目標にする。筋トレをしない日は少なくてもいいという記述もあったけど、一度怠けると戻ってこられない性質なのでタンパク質量は毎日意識する。
食べるもの
これも色々制限するときつくなるので、基本はタンパク質量をクリアすればOKとする。
極力サバ（むりなら他の魚）を週2回食べる。
食べるタイミング
どちらのブログを読んでもトレーニング前後の食事の重要性が書かれている。
この辺りを意識しよう
トレーニング
1部位は中3日開ければトレーニングしていいみたいだけど、曜日と連動したほうが習慣化できそうなので月～金は部位を決めて集中的に、土日は腹筋のみ。腹筋は毎日する。
4日置きにトレーニングするより時間はかかるかもしれないけど、続けることを優先。
月曜：胸の日
プッシュアップ、フロアダンベルプレス
火曜：お尻の日
スプリットスクワット
水曜：背中の日
木曜：脚の日
ワイドスクワット
木曜：腕の日
両手キックバック
腹筋
ツイストクランチ、脚上げクランチ
各部位のトレーニングは本当はもう1メニューくらい追加したいけど、自宅にはダンベルしかないからなぁ…。買うかなぁ…。
その他意識すること
まだテキ村さんのブログを全部は読めていないので、適宜追加したり修正したりするかもしれないけど、今ある情報だとこのくらい。
「朝晩やる」みたいなスケジューリングがふわっとしてるものは、うっかりサボっちゃうことが多いから、朝ごはん後にドローインとか決めた方がいいかも。
- 気づいたタイミングで姿勢を正す（反り腰にならないようにお腹に力を入れる）
- 筋トレのタイミングと別にドローインはできれば朝晩
- BCAA摂る
- ビタミンとかのサプリを摂る
- 朝晩のストレッチ
- スキンケアのときに顔まわりのマッサージ
